专注力Up！正念呼吸，让孩子活在当下每一刻

导语

您是不是觉得，自家孩子好像总是在“神游”？写作业的时候，魂儿早就飞到游乐场去了；玩玩具的时候，又想着明天要去公园；稍微一点不顺心，小脾气就像被点燃的炮仗，“噼里啪啦”就炸开了。看着孩子这样，您心里是不是也跟着揪着？

课程目标

今天，咱们就来聊聊怎么帮孩子找回那份“活在当下”的宝贵能力。这可不是什么玄乎的心理学大道理，而是我们每个人与生俱来就能做到的“定海神针”——正念呼吸。学会这个，孩子就能像小小的“定点雷达”，把注意力稳稳地“锚”在当前发生的事情上，不再被千奇百怪的念头和情绪牵着鼻子走。这不仅能让孩子学习更专注，还能帮他们管理好那些时不时冒出来的小情绪，让他们心里更踏实，更了解自己。

概念解读

“正念呼吸”听起来是不是有点“高大上”？其实，它就像是给孩子的大脑按了个“暂停键”。您想想，当孩子玩得正嗨，突然被您叫住，他是不是有点懵？或者，当他因为一点小事就哇哇大哭，您是不是希望他能稍微“缓一缓”？

正念呼吸，就是教孩子去“感受”自己的呼吸，就像是给呼吸装上一个“小小的GPS”。这个GPS不是用来导航去哪儿的，而是帮孩子知道，自己的身体现在在哪里，正在做什么。就像小船在大海里航行，总得有个“锚”才能不被海浪冲跑。孩子的呼吸，就是他最天然、最方便的“锚”。

当孩子注意到自己的呼吸，从鼻腔进进出出的空气，胸腔微微起伏的感觉，他的注意力就会被这个“锚”牢牢抓住，暂时离开那些让他分心的想法或者烦躁的情绪。这不仅仅是“深呼吸”，更是一种“有意识的觉察”。

行动原则

咱们就记住三个字：“察、锚、柔”。

• 察：就是“观察”。观察自己的呼吸，就像在看一出精彩的默剧。看看空气是怎么进来的，又是怎么出去的。
• 锚：就是“抓住”。抓住呼吸这个“锚”，当思绪开始像脱缰的野马乱跑时，轻轻地把它拉回来，拉回到呼吸上。
• 柔：就是“温柔”。对待自己的思绪和情绪，要像对待路边的小野花一样温柔。它们来了，咱们就看看；它们走了，也不强求。不批评，不指责，只是轻轻地带回来。

这三个字，就像是给孩子的大脑来了一次“温柔的唤醒”。“察”是第一步，知道自己在做什么；“锚”是关键，把注意力稳稳地放好；“柔”是心态，让我们不被杂念打倒，而是轻松地重新开始。

方法与步骤

咱们把这三个原则拆解一下，变成好玩又好用的招数。

• “呼吸小侦探”游戏
• 引导语：宝贝，我们来做一个“呼吸小侦探”游戏！看看你的鼻子里面，有没有小小的空气在散步？它从这里进去，又从那里出来。你能感觉到它吗？
• 具体操作：让孩子闭上眼睛，或者找一个舒服的姿势坐好。您可以轻轻地摸摸他的小肚子，或者让他把手放在胸口，感受呼吸时身体的起伏。
• 多样化场景：
• 坐车时：在车里，可以引导孩子，“你看，车子在动，我们也在动，我们的呼吸也在动哦！它进来了，又出去了，就像小小的风扇在转。”
• 睡觉前：躺在床上，可以轻声说：“宝贝，我们来听听我们的小呼吸，它像不像一首摇篮曲？呼……吸……呼……吸……”
• 玩耍间隙：孩子可能玩得满头大汗，这时候可以引导：“哇，你跑得真快！现在我们停下来，做个深呼吸，就像给小马喝水一样，让它舒服一下。”
• 陷阱提醒：孩子可能会说“我感觉不到！”或者“好无聊！”。这时候，别急着否定，可以说：“没关系，有时候它藏得比较深。我们再试一次，这次我们做一个‘超级大吸气’，就像闻到了全世界最好闻的花香，然后慢慢地‘呼’出来，就像吹灭了一支小蜡烛。”
• 小工具/说话模板：
• “小肚子吹气球”：让孩子想象自己的小肚子是一个气球，呼吸的时候，气球鼓起来；呼气的时候，气球瘪下去。
• “鼻子里的风”：引导孩子感受鼻孔里进出的空气，是凉的还是暖的。
• “听你的心跳”：有时候，引导孩子把注意力放在心跳上，也能帮助他暂时忘掉杂念，找到“当下”。

• “思绪云朵漂流瓶”
• 引导语：有时候，我们脑子里会跑出好多好多想法，就像天上的云彩，飘来飘去。我们不需要抓住它们，只需要看着它们，然后把它们放进一个“漂流瓶”，让它们自己飘走。
• 具体操作：当孩子分心时，温柔地提醒：“宝贝，你好像想到了别的事情。没关系，就像天上的云彩，我们把它想象成一个漂亮的漂流瓶，把它轻轻地放到河里，看着它慢慢飘走，然后，我们再把注意力拉回到我们的呼吸上。”
• 多样化场景：
• 写作业走神：孩子盯着窗外发呆，您可以说：“哦，你想到去公园玩了？那我们先把它放进漂流瓶，等写完作业，我们再一起去公园好不好？现在，我们先回来，看看呼吸。”
• 玩游戏输了生气：孩子因为输了游戏而闹脾气，您可以引导：“我知道你现在有点不开心，就像有只小怪兽在心里捣乱。我们先深呼吸三次，把这个小怪兽暂时放到漂流瓶里，等我们平静下来，再看看怎么对付它。”
• 吃饭时想看电视：孩子扒拉了几口饭就惦记电视，您可以说：“嗯，你想看电视了。我们先把它放进漂流瓶，好好享受这顿美味的晚餐，等吃完饭，我们再一起看。”
• 陷阱提醒：孩子可能会抗拒，觉得“我就是要想！”或者“我不想放！”。这时，您可以说：“没关系，我们只是试试看。如果实在不想放，也没关系，我们只是先看着它，然后轻轻地把注意力带回来。就像你看到一个有趣的东西，看完之后，再回到我们正在做的事情上。”
• 小工具/说话模板：
• “把想法变成小纸条”：让孩子把脑子里的想法写在小纸条上，然后折成纸飞机，飞出去。
• “把想法变成小动物”：想象脑子里的想法是一只小鸟，它飞累了，就停在树枝上休息一下，然后又飞走了。

• “不评判的温柔眼睛”
• 引导语：我们不需要评判自己的想法是“好”还是“不好”，就像我们不需要评判天空是蓝色还是灰色一样。我们只是看着，然后温柔地回到呼吸上。
• 具体操作：当孩子分心或情绪波动时，家长首先要保持平静，不带任何责备的语气。您可以说：“哦，你现在有点烦躁。没关系，很多人都会这样。我们先做个深呼吸，感觉一下。”
• 多样化场景：
• 孩子不小心打翻了水：孩子可能会因为打翻水而自责，您可以说：“没事，打翻水是很常见的事情。我们先深呼吸，感受一下，然后一起把水擦干净。”
• 孩子画画不满意：孩子觉得自己的画不好看，您可以说：“你觉得不太满意是吗？没关系，我们先做个深呼吸，看看画里还有哪些地方是你喜欢的。画画就是这样，需要慢慢来。”
• 孩子对玩具感到沮丧：孩子因为玩具不好操作而生气，您可以说：“我知道你现在有点着急，想把这个玩具玩好。我们先停下来，做个深呼吸，然后我们再一起想办法，好不好？”
• 陷阱提醒：家长自己可能会因为孩子“又分心了”而感到焦虑，继而用不耐烦的语气。请时刻提醒自己，您的平静是孩子最好的榜样。
• 小工具/说话模板：
• “好奇宝宝的眼神”：用一种充满好奇的眼神看着孩子，而不是审视。
• “我们一起来”：当孩子遇到困难时，用这句话拉近距离，共同面对。

情境小剧场

场景：晚上7点，小明（6岁）正在写数学作业，可他一会儿看看窗外飞过的小鸟，一会儿又摆弄起桌上的橡皮擦，作业本上只有零星的几个歪歪扭扭的数字。妈妈在一旁，看着有点着急。

妈妈：小明，你写完这个数字了吗？
小明：(头也不抬，眼神飘向窗外) 妈妈，你看那只小鸟飞得多快呀！
妈妈：（深吸一口气，努力保持平静）哦，是吗？小鸟确实飞得很快。不过，我们现在正在做数学作业，还记得我们今天要完成多少道题吗？
小明：(继续摆弄橡皮擦) 可是……我想知道小鸟要去哪里。
妈妈：（语调温柔，带着一点引导）小明，你是不是觉得脑子里想到了小鸟，所以就没法好好写数字了？
小明：嗯！
妈妈：没关系，我们来做一个“呼吸小侦探”的游戏，好不好？就像我们刚刚练习的那样。你先把小鸟的事情，暂时收进我们的小“漂流瓶”里，等作业写完，我们再一起去窗边看看，好不好？
小明：（犹豫了一下）……那……我和橡皮擦一起放进去？
妈妈：对，和小鸟、橡皮擦一起放进去。现在，我们先来感受一下，你的鼻子像不像一个小小的风扇，在轻轻地吹气？呼……（妈妈自己做了个深呼吸示范）
小明：（也小小地吸了口气，然后呼出来）呼……
妈妈：很好！再来一次。感受一下你的小肚子，是不是像个气球，慢慢鼓起来，又慢慢瘪下去？
小明：（慢慢地，跟着妈妈的节奏，做了一个深呼吸，然后又一个）
妈妈：感觉怎么样？是不是比刚才舒服一点了？
小明：嗯……好像没那么想小鸟了。
妈妈：太棒了！我们的小“锚”起了作用。现在，我们回到我们的数学作业，看看这个数字要怎么写？（妈妈指着作业本上的题目）
小明：（低头看了看，拿起笔，开始写）

内心独白：看到小明又走神，我一开始有点想催促他，甚至有点不耐烦。但一想到“温柔”和“不评判”，我就赶紧调整呼吸，用游戏的方式引导他。幸好，他还能跟着我的节奏。这个“漂流瓶”和“呼吸小侦探”真是太有用了，下次还可以试试“小动物”的比喻。

思考题

在日常生活中，还有哪些时刻，你的孩子会因为“思绪飘移”而影响到当下的事情？你会如何运用“察、锚、柔”这三个原则，通过正念呼吸，帮助他重新找回专注和内心的平静？